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整形外科医が行う週1回の究極の腰痛撃退術

今の痛みを改善し、さらに予防する

こちらで紹介したとおり、慢性腰痛にとって運動はきわめて有効です。今ある痛みを改善し、再発予防にも役立ちます。

「腰が痛い」といって安静を続けると、「動いたら痛くなるかも」という恐怖心が芽生え、どんどん動けなくなっていきます。これが、腰痛の再発や長期化につながるのです。

腰痛のあるときでも、無理のない範囲で体を動かしていれば、マイナス思考になることも、腰痛の悪循環に陥ることも防げます。体を動かすことは、腰痛の原因となっている心理面にも、いい影響を及ぼします。

運動したあとは、気分が明るく前向きになり、達成感を得られます。皆さんも経験があるでしょう。

さらに、骨粗餐症による腰痛や歩行困難、寝たきりを防ぐためにも、運動は効果的です。よく「骨を強くするには、カルシウムをとればよい」といわれますが、その効果は定かではありません。医学部で使う教科書には、「骨を強くするには「外力を加える」とは書かれていますが、カルシウム摂取の記載はないのです。

なおかつ、骨の強さと筋力は相関します。つまり、筋力を強化するトレーニングを続けることで、骨に外力が加わり、筋力と骨の双方が効率的に強化されるのです。基本的に、運動はどのようなものでもかまいません。ただ、「何をしたらいいかわからない」という人も多いでしょう。今回は、私が患者さんに勧め、効果を上げている体操をご紹介しましょう。

名づけて「30秒スクワット」です。この体操の特長は、1回に行う時間が約30秒ということと、週に1回だけ行えばOKということです。

これなら、体力や性別、年齢、生活サイクル、天候などに左右されず、継続することができるでしょう。継続しやすいだけではありません。筋力をつけるには、軽い運動を毎日行うのではなく、限界に近い、負荷の大きいトレーニングを短時間、週に1~2回行うのが、最も効率的なのです。

30秒スクワットのやり方

  1. 足を肩幅に開き、つま先をやや外側へ向けて立ちます。
  2. ひざを軽く曲げると、大腿四頭筋(太ももの前の筋肉) が少しかたくなります。筋肉が緊張した状態です。これがスタートのポジションなので、覚えておきしょう。
  3. 2の状態から、2秒ほどかけて、ゆっくりひざを曲げていきます。手は、前に出しても、後ろで組んでも、自由にしてかまいません。このとき、お尻を後ろに突き出す感じで下ろしていきます。上半身は前傾してかまいません。また、ひざが内側に入らないように注意しましょう。ひざは、足先と同じ方向に曲げてください。
  4. ひざが90度くらいになるまで曲げたら、2の姿勢に素早く戻ります。ひざを完全に伸ばすと、筋肉が緩んでしまうので、必ず少し曲げた2の状態で止めます。ひざを曲げられない人や、体が不安定になってしまう人は、いすの背や手すりなどにつかまって行ってください。
  5. 2~4を10回程度′読繰り返します。

ひざを曲げたとき、かかとが浮く人は、かかとの下に本などを入れるといいでしょう。私がスクワットを勧める理由は、年齢とともに衰えやすいのが、大腿四頭筋だからです。スクワットをやっておけば、大腿四東筋が鍛えられ、基本的な歩行力が維持できるはずです。

実際、30秒スクワットは、高齢の患者さんに対し、目覚ましい効果を上げています。私はこれまで、杖をついて来院した患者さんが、30秒スクワットをはじめとした筋力トレーニングによって、スタスタ歩けるようになった例をいくつも見てきました。30秒スクワットは、心疾患などで医師から運動を止められている場合などを除き、どんなかたでも守っことができます。腰痛や寝たきりで苦しまないために、ぜひ今から実践してみてください。

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